Tipo de Gordura

As gorduras são constituídas por pequenas unidades chamadas ácidos gordos. Os diferentes tipos de ácidos gordos existentes nas gorduras ocorrem em quantidades variáveis nos vários alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na ação exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue.

Os ácidos gordos são classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

Uma gordura designa-se de saturada, monoinsaturada ou polinsaturada consoante o tipo de ácido gordo que exista em maior quantidade na sua constituição.

Por exemplo, o azeite diz-se uma gordura monoinsaturada porque nele existem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados, ao contrário da banha, uma gordura dita saturada, porque apesar de também conter ácidos gordos monoinsaturados contém, em maior quantidade, os saturados.

De todos os ácidos gordos existentes na natureza existe um grupo com especial importância para o Homem: os ácidos gordos ómega 3. Vejamos as diferenças entre os vários ácidos gordos e a importância dos ómegas na alimentação.

Ácidos Gordos Saturados

O grau de saturação determina a consistência da gordura à temperatura ambiente. De uma forma geral quanto mais saturada mais sólida é a gordura, à exceção do óleo de coco, altamente saturado mas líquido à temperatura ambiente. Os ácidos gordos saturados estão presentes em maior quantidade na carne de vaca, carne de porco e seus derivados, leite e lacticínios, óleo de palma e óleo de coco.

A maioria dos ácidos gordos saturados provoca um aumento do colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardiovascular pelo que o seu consumo deve ser reduzido.

Devem ser consumidos em quantidades inferiores a 30g diários (15-29g).

Ácidos Gordos Monoinsaturados

O ácido oleico, que é o maior constituinte do azeite, é o ácido gordo monoinsaturado mais comum na nossa alimentação. As melhores fontes deste tipo de ácido gordo, além do azeite, são o óleo de canola, o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (amêndoa, nozes, amendoim, avelã, etc.) e o abacate.

Os ácidos gordos monoinsaturados devem fornecer cerca de 15-20% da energia consumida diariamente. O ácido oleico (componente maioritário do azeite, como já vimos) deve ser a gordura consumida em maior quantidade: 60% do total de gordura ingerida, em média 35 a 40g por dia.

Ácidos Gordos Polinsaturados

Os ácidos gordos polinsaturados podem ser divididos em duas grandes famílias: o ómega 6 e o ómega 3, consoante a sua estrutura química. Cada um dos grupos tem ações muito diferentes no organismo.

Os ácidos gordos da série ómega 6 podem ser obtidos dos vegetais e sementes mas são os óleos de sementes como o de soja ou girassol os maiores fornecedores. O ómega 6 desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral e a sua deficiência origina, entre outros problemas, atrasos de crescimento e dermatites.

Os ácidos gordos ómega 3 com interesse nutricional são o linoleico e os seus derivados EPA e DHA. O ácido linoleico é essencial para o Homem, isto é, não pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outras substâncias, tem de ser fornecido pela alimentação. A sua ingestão deficiente gera graves problemas de saúde.

A deficiência de ácidos gordos da série ómega 3 origina alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.

O ómega 3 favorece a diminuição do colesterol no sangue, têm propriedades anti trombóticas (evitam a trombose) e anti aterogénicas (previnem a aterosclerose que resulta no entupimento das veias). Têm um efeito protetor sobre o aparecimento de perturbações do ritmo cardíaco e das doenças cardiovasculares de uma forma geral.

O consumo excessivo de ómega 3 pode ser prejudicial, por exemplo dificultando a resposta às infeções.

Cerca de 10% da energia diária deve ser obtida dos ácidos gordos polinsaturados e o ácido linoleico deve contribuir com 2 a 3 g por dia.

O que são os ómegas 3?

São ácidos gordos (constituintes das gorduras), polinsaturados, que abundam nos óleos de peixe e que são normalizadores do nível de colesterol no sangue e possuem um potente efeito protetor contra as doenças cardiovasculares, além de muitas outras funções no organismo. Dizem-se ácidos gordos essenciais porque não podem ser sintetizado pelo homem a partir de outras substâncias e têm de ser obtidos da alimentação em quantidade suficiente para não gerar deficiência.

Onde existem os ómegas 3?

O ácido linoleico é de origem vegetal e está presente nos vegetais de folha escura como brócolos e espinafres. O EPA e DHA podem ser sintetizados pelo homem a partir do linoleico, mas com baixo rendimento, pelo que é desejável que a alimentação os forneça em quantidade adequada. O EPA e o DHA são fornecidos em grande quantidade pela gordura dos peixes, sobretudo os de água fria. Os peixes convertem o ácido linoleico (presente nas algas em quantidade apreciável) em EPA e DHA que se acumulam na gordura daqueles animais, o que faz com que sejam dos melhores fornecedores de ómega 3. O óleo de fígado de peixe é um grande fornecedor deste tipo de ácido gordo. São também bons fornecedores, entre outros, o arenque, o salmão, a enguia, o sável, o chicharro, o congro e a sardinha.